BBC：天天跑45分钟，还不如别人一周锻炼2分钟，怎么做到的？

无敌软妹子

对于想要运动的人而言，第一选择大多是跑步。为什么？自然是因为跑步没什么门槛，人人都会，而且跑步确实能够强身健体，能够坚持下来的人，真的会由衷热爱上跑步。
但是，对于一般人，尤其是那些意志力比较差的人来说，跑步实在是一种折磨。
比如说减肥人士，跑两步就上气不接下气，要让他们坚持每天跑步，更是一件难事，不然哪来这么多减肥失败的人呢？
人人都想轻松快速减肥，有没有什么办法，能够让我们得到充足的运动，但是又不需要坚持那么久呢？你别说，还真有。
BBC记录片《锻炼的真相》不知道大家看过没，在这里面有一位专家迈克尔，就找到了一种高效锻炼方式，只需每周2分钟，就能够抵过每天跑步45分钟。
大家肯定不信，觉得这是信口胡搜，但是我们先来看看，这位专家有何依据。
BBC：天天跑45分钟，还不如别人一周锻炼2分钟，怎么做到的？
迈克尔找来了6位白领，制定了为期五周的锻炼计划，并记录下来了他们的相关数据。
他先让6名参与者骑单车，一共进行3次，每次40秒，每一次都会耗尽全力，在5周之后，体能测试发现他们的有氧适能平均提升了11%，而这个指标，可能要一般人每天拍跑45分钟，才能够达到。
这种间歇性的高强度锻炼，其实有专业名称，叫做HIIT，相信有健身知识的人对此肯定不陌生。
HIIT就是让人体在短时间内进行爆发性锻炼，从而燃烧更多热量，提高有氧适能。对比起传统的运动方式，HIIT的优势在于，耗时短，热量燃烧快，可以加速代谢，让人体在短期内获得提升。
所以，2分钟高强度训练，抵过天天跑45分钟，不是空穴来风。
说到这里，相信大家肯定又有意见，觉得再怎么样，2分钟锻炼，也比不过天天跑，不然自己这么多年都不都白跑了？
先别急，实验归实验，但是放到我们现实生活中，肯定还是需要综合考量的。
尝试HIIT有哪些注意事项？
一）HIIT有门槛，还不低
虽然HIIT能够起到很好的锻炼效果，但是由它属于爆发性锻炼，所以对于身体素质一般的人来说，体力上可能支撑不了，容易受伤，但是HIIT是需要反复的，累到极致，然后休息一会儿；再累到极致，如此循环，也是需要一力支撑的。
别看耗时短，但是会让你有“度秒如年”的感觉。
二）HIIT和日常锻炼结合或更好
很多事情都没必要搞对立，既然HIIT和跑步都很健康，那我们两个都尝试呢？
因为HIIT更能激活深层肌肉，而跑步则更能提高肌肉耐性，所以二者的锻炼效果是有所差异的，核心力量的训练也差別很大。
通过HIIT练习爆发力和肌肉，然后配合跑步，锻炼心肺功能，二者兼顾，才是更全面的运动。
更何况，没有长期坚持运动打底，又如何能做到2分钟的高爆发运动呢？
对于一般人来说，一周进行HIIT的次数最好控制在3次之内，并且建议每周进行不小于3次的有氧运动，时间在半小时左右。
三）减量版HIIT
澳大利亚悉尼大学研究团队，曾经就减量版HIIT做过研究，发现通过减量版HIIT，同样可以改善心肺功能。
什么是减量版HIIT？比如说一个人骑车，先正常骑几分钟，然后短时间内提高强度，然后再回到正常速度，循环这个过程。
所以，简单来说，HIIT只是一种常见的锻炼方式，虽然实验证实，一周2分钟HIIT，抵得上天天跑步45分钟，但是不建议大家贸然替换，因为两种运动都有各自的锻炼效果，更建议在适合自己的前提下，把两种运动结合起来。
如果是想要改善心肺功能，可以多跑步，偶尔做HIIT，如果想要锻炼深层肌肉，或者是运动时间比较有限的人，可以定期进行HIIT，等有时间了再跑跑步，要根据实际情况选择，怎么健康怎么来。

参考资料
[1] 《如果你想通过运动变瘦，有比跑步、跳绳、游泳更好的选择》.丁香医生.2021-08-15
[2] 《To没空运动的人：每天15分钟“减量版HIIT”，心肺悄悄变好》.健康时报.2021-05-13

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