论跑姿的重要性，如何健康地跑到60岁？

和尚不念经

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你好，我是张三。

特别说明：本篇文章主要为科普跑姿相关知识，不涉及到高阶跑步技术的讨论。

跑姿，是一个永远绕不开的话题。大家可能最关心自己的跑姿是正确还是错误，以及什么是正确的跑姿。

在讨论这个话题前我们要先知道为什么要讨论跑姿，或者说合理的跑姿有什么作用？

合理跑姿两大作用：

1. 省力：在相同速度下，合理的跑姿能减少体能的消耗，从而让我们跑得更持久。

2. 减伤：合理的跑姿能减少地面对身体的冲击力，从而减少伤痛，甚至无伤。

不合理、不规范跑姿带来的弊端：

1. 不合理的跑姿会增加着地的冲击力，从而增加伤病的风险；出现伤痛就得停跑，训练效果也就大打折扣。

2. 不规范的跑姿会增加体能的消耗，跑步效率低下，跑步经济性降低。

3. 跑步是周期性运动，当不规范的跑姿定型后，你想改正会相当困难。如果再盲目模仿别人的跑姿，往往会因为自身力量不足，无法驾驭，从而增加受伤的风险。

关于跑姿，我的观点

1. 没有绝对正确或者错误的跑姿。

如果你看NBA，一定知道乔帮主、科比的各种投篮姿势美如画，可是很多人怎么学也没有那种感觉，其实这与跑姿的问题很相似。因为每个人的身体力量、肌肉的柔韧性、身体的灵活性都不一样，所以最终呈现出的跑姿也就不尽相同。

我们可以观察精英级跑者，他们的跑姿也不大相同。对于跑姿，不要纠结于常见的“脚落地方式”“漏肘、漏手”等问题。看个视频，领略众多精英级跑者

「链接」

（点击“链接”观看英级跑者跑姿混剪）

2. 讨论跑姿，必定离不开速度。

如果你已经开始跑步，仔细想想你慢跑和快跑的姿势一样吗？慢跑，膝盖弯曲相对较小；脚落地的方式里，大多是全脚掌落地；而快跑了？与慢跑有很大不同。脱离速度讨论跑姿，很容易让我们陷入认识误区。

所以，跑姿不是一成不变的，它会随着速度的变化而变化。

这里我们通过一张图让大家了解脚落地姿势与速度的选择关系，如下图.

我自己是没有后脚跟落地姿势。

关于跑姿，我的分享

如何判断跑姿是否合理规范呢？从“省力”“减伤”的核心出发，结合我自己的经验分享3个点，希望对你有帮助。（截至到目前，我自己的膝盖没有出现过伤痛）

1.上肢摆臂

手臂在身体两侧保持平行，肘与臂成90°夹角摆动，跑步过程角度不要发生改变，角度改变只会浪费我们的体能。

以鼻子到胸部中间这条线为正中线，双臂摆动不要超过中线。摆臂过程尽量做到“前不漏肘，后不漏手”。

摆臂太用力，不但浪费体能，还会导致你的身体过度前倾，可能会出现颈部疼痛。

2. 躯干核心

眼睛直视前方， 躯干挺直，略微前倾，让惯性去推动我们身体向前跑。

跑步重心主要在躯干，落脚点尽量靠近身体重心，重心与落脚点的偏差，都会造成不必要的冲击力。膝盖的伤痛很多都是没有控制好重心造成的。

3. 下肢腿脚

避免步幅过大，下肢着地时应当让落地点靠近重心，着地时膝关节保持弯曲并且下压，这样可以有效缓冲腾空落地时身体所受到的冲击力。

其次，步幅过大会增加脚与地面接触时间，从而增加地面对身体的冲击力。

迈腿提拉的过程中要刻意地感受腿与脚在拉起、落地过程中是否在同一条直线上。如果不在同一直线，受力异常，也会增加伤痛的风险。

写在最后

要想在跑步过程中保持长时间身体稳定，跑姿不变形，一定要加强核心力量的训练。这也是全马进阶的必经之路。

不要刻意地去模仿别人的跑姿，未必适合你（很多人出现学着学着自己都不会跑步的情况）。

多拍自己的跑步视频，观察自己的跑姿。

跑姿的纠正、改善需要刻意并长久练习。

希望你能重视跑姿，早日找到让你跑起来舒服且规范的跑姿。哪怕你不追求速度、成绩。

毕竟我们都想健康地跑到60岁，甚至70岁。

部分资料参考：
马拉松助手、惠跑、爱燃烧、《跑步，该怎么跑》。

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